Vežbe za oblikovanje i jačanje stomačnih mišića:

  • Brzo podizanje tela – Ležeći na podu podignite i skupite kolena, a zatim podižite i spuštajte telo. Ispod donjeg dela leđa (lumbalni deo) stavite urolan peškir. Spuštanje neka bude toliko da samo osetite kako dodirujete peškir. Lumbalni deo ne podižite sa poda. Ruke prekrstite na grudima. Polako se vraćajte u početni položaj.
  • Podizanje tela uz rotaciju – Položaj je sličan kao u prethodnoj vežbi samo ćete ruku koja se nađe pravcu rotacije držati na grudima, dok druga ruka treba dlanom da bude oslonjena na potiljak. Kada se podižete zarotirajte se na jednu stranu (ali ne više od 30˚) u pravcu ruke koja se nalazi na grudima. Nakon završenog jednog ciklusa rotacije  – vratite se u prvobitan položaj i nakon kratke pauze ponovite ovaj ciklus vežbi. Kada završite, promenite ruke te uradite vežbe i u drugom pravcu.
  • Podizanje nogu iz ležećeg položaja – dok ležite na leđima podignite gornji deo tela te se oslonite na laktove. Iz tog položaja ispružene noge odižite od poda do visine ugla od približno 45˚. Ako vam se vežba čini suviše teškom, uradite to isto ali sa savijenim nogama – biće vam lakše.

3 minuta za stomak

1. Prednji stomačni mišići

  • Lezite na leđa i savijte noge. Stopala moraju biti na podu. Pogled je usmeren prema gore. Ispružite ruke ispred sebe i podižite se potiskujući ih što dalje između nogu, pri tome glavu i ramena podižući od poda. Svaki put prilikom guranja ruku ka napred izdišite, a kada se spuštate u početni položaj – udište vazduh.
  • Vežbu ponovite deset puta i tek posle toga glavu i ramena spustite na pod. Dajte sebi kratak odmor.

2. Kosi stomačni mišići

  • Ovog puta ispružene ruke ne potiskujete unapred između nogu već obe pružate sa strane pored jedne, a zatim druge noge, jačinom koju ćete osetiti kao umerenu napetost stomačnih mišića. Deset puta uradite vežbu sa jedne strane. Nakon toga ramena i glavu spustite na pod i odmorite.
  • Zatim – opisani ciklus vežbi ponovite još deset puta u drugu stranu.
  • Kod vežbanja je veoma bitno i pravilno disanje.

Ravan stomak: najbolji i najlošiji načini

Najbolji i najefikasniji saveti za ostvarivanje vaše želje za ravnim, zavodljivim stomakom, na kome će vam svi zavideti. Pratite date predloge vežbi i postići ćete stomak svojih snova.

Problemi sa krstima – umanjite bolove laganim vežbama

Ova vežba za jačanje grudi i leđa deluje preventivno i protiv bolova u krstima.

Izvođenje: Lezite na stomak, a kukove i karlicu držite na podu. Ruke treba da budu na podu, a dlanovi uz glavu, u nivou brade (ili u položaju za sklekove, ako želite malo lakše vežbe):

  1. stegnite mišiće u predelu krsta,
  2. podignite grudi za od prilike 30 do 35 stepeni od poda,
  3. zadržite taj položaj 10 – 15 sekundi, a zatim se polako spustite.

Ne preporučujemo: Trbušnjaci sa kolenima na podu spuštenim na levu ili desnu stranu tela.
Zbog zarotirane kičme, kod podizanja gornjeg dela tela, pršljenovi trpe pritisak, a to uzrokuje bolove u kičmi i krstima.

Za kancelarijskim stolom – podizanje kolena iz sedećeg položaja

Veoma praktična vežba kod koje možete biti u cipelama na štikle ili u suknji, a uz koju ćete uz posao jačati stomačne mišiće.

Izvođenje vežbe:

1. Sedite uspravno na stolici bez rukohvata.
2. Uhvatite se rukama za ivice stolice u visini kukova.
3. Polako podižite kolena prema grudima i istovremeno izdahnite vazduh. Budite pažljivi u pogledu položaja krsta – držite krsta što više uz naslon stolice.
4. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi, zatim noge polako spuštajte.

Najlošiji scenario ove vežbe: Pokret ruke prema poslednjoj fioci u kojoj držite tablu čokolade.

Broj potrebnog ponavljanja vežbi je za svakog drugačiji. Uradite onoliko pravilno izvedenih trbušnjaka koliko možete: stopala na podu, skupljena kolena, ruke na potiljku i podizanje od prilike 10 cm od poda (podižete samo lopatice) Vežbe izvodite polako: 3 sek. podižite, zadržite taj položaj sekund, a zatim tri sekunde spuštajte. U donjoj tabeli pogledajte koji broj ponavljanja je primeren vama dat u odnosu na broj pravilno izvedenih podizanja gornjeg dela tela:

  • Od 1 do 5: oduzmite 1
  • Od 6 do 10: oduzmite 2
  • Od 11 do 15: oduzmite 3
  • Preko 16: oduzmite 4

Tako ćete dobiti broj ponavljanja koja biste morali da izvedete u svakoj seriji. Uradite 3 niza uz 1-minutnu pauzu između. Npr. ako ste uradili 13 pravilnih podizanja tela, sada je na redu 3 puta po 10 podizanja.

Ne zaboravite da se testirate nakon nekog vremena – zasigurno ćete primetiti pomak u svojoj kondiciji i bićete u mogućnosti da izvedete veći broj ponavljanja.

Još zahtevnija verzija: podignite noge tako da budu paralelne sa podom (i dalje držite savijena kolena) te izvodite vežbe na isti način.

Najlošiji scenario: više od 50.

Ako vam ova brojka ne donosi rezultate, neće vam ih doneti ni 100 ili 200 ponavljanja. Važan je kvalitet vežbanja, a ne količina. Kvalitet oblikuje i jača vaše mišiće. Ako želite da vam broj ponavljanja bude izazov, promenite vežbe za jačanje stomačnih mišića.

Stomačni mišići – podizanje tela sa podignutim nogama

Trbušni mišićiObično podizanje gornjeg dela tela biće efikasnije ako  izvođenja vežbe noge podignete (još uvek su savijene u kolenima) i držite ih paralelno sa podom, pod pravim uglom u odnosu na podlogu. Vežba je efikasnija zbog toga što se njome više opterećuju gornji stomačni mišići, jer vam noge i kukovi ne pomažu u podizanju tela.

Izvođenje vežbe:  Vežbu izvodite na isti način kao što je gore opisano samo što su prilikom vežbanja noge podignute, kao što je u prrthodnom pasusu opisano.

Ne preporučujemo: podizanje tela na „tradicionalan način“.

Ova vežba jača mišiće na vašim kukovima, pri čemu zapravo izuzetno malo opterećujete stomačne mišiće. Tradicionalan način opterećuje krsta.

Struk – lumbalni deo tela

Vežba koja je veoma efikasna za postizanje vitkog struka.

Izvođenje:

  1. Lezite na leđa, noge savijte i skupite u kolenima, stopala neka budu na podu, a zatim stavite levi nožni članak na desno koleno. Ruke neka vam budu iza glave, laktovima ka napolje.
  2. Polako podignite desno rame prema levom kolenu, tako da podignete gornji deo leđa i lagano ga zarotirajte.
  3. Laktovi sve vreme treba da budu savijeni i stalno u ravni sa ušima – nikako ih ne stavljajte ispred sebe kako biste se lakše podizali.
  4. Zadržite se podignuti nekoliko sekundi, te se vratite u prvobitan položaj.
  5. Ponovite vežbu ali na drugu stranu.

Donji deo stomaka – okrenuta spirala

Ovaj pokret oblikuje donji deo stomačnih mišića.

Izvođenje:

  1. Lezite na leđa i ispružite ruke pored tela. Noge savijte u kolenima, a stopala priljubite uz pod. Kukove i kolena treba da budu pod uglom od 90˚.
  2. Polako stiskajte stomačne mišiće i istovremeno podižite kukove od 5 do 10 cm od poda. Gornji deo tela i ruke sve vreme moraju biti opušteni.
  3. Zadržite neko vreme te se spustite u prvobitan položaj.